話題になっている「腸活」。様々な方法がありますが、大切なことは食事を通して腸を整えることです。そこで、腸活・発酵アドバイザーの堀彩美さんに腸活におすすめの食材について教えてもらいました。

「腸活」とは腸内環境を整えることです。腸は病気を防ぐ免疫細胞や幸せな気分になるセロトニンも作っていることから「第二の脳」とも呼ばれています。美肌やダイエット、冷え性対策につながるなど腸活をすることでメリットがたくさんあります。

摂取した食べ物は、口から食道を通って胃にたまり、どろどろの状態となって小腸と大腸へと送られます。健康な大腸は腸が伸び縮みをくり返しながら排出物を先へ先へと送る運動の「ぜん動運動」を行います。

 

発酵食品は腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を優勢にする効果が期待できます。便秘解消や免疫力UPも。食材は麹、みそ、ヨーグルト、甘酒、チーズ、生ハム、納豆、漬物、酒粕（さけかす）などです。

麹とは、米や麦などの穀物を蒸したものに麹菌を繁殖させたものです。麹に含まれている酵素は消化や吸収を促進したり、腸の善玉菌を増やしたりする働きがあり、腸内環境を整えてくれます。ビタミンB群が豊富に含まれているので、美肌や疲労回復などの効果も期待できます。

①塩麹と醤油麹の材料をそれぞれ混ぜる。

②保存容器に塩麹と醤油麹の材料をそれぞれ入れ、ふたをして常温で熟成させる。1日１回、かき混ぜる。

③麹特有の甘い香りがしてきたら出来上がり。 　その後、冷蔵庫で保存する。

便をしっかりと出すなら腸内細菌の善玉菌のエサになる食物繊維の摂取が大切です。消化・吸収されずに大腸まで届いて便のカサを増やします。水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の２種類があります。それぞれをバランスよく食べることがポイントです。

オリゴ糖は胃や小腸では消化されず、大腸まで届きやすい特徴があり、善玉菌の餌となって、腸内を整えてくれます。玉ねぎやバナナ、りんごなどに含まれています。

米油とは、玄米を精米した際に出る米ぬかから造られる油のことです。正常な便の排泄を促してくれるオレイン酸などを含んでいるので、便秘解消効果が期待できます。

ミネラルウォーターに含まれるマグネシウムやカリウムの働きによって、腸内環境を整えやすくなります。目安は1日1.5L。一度に大量の水を飲むとすぐ尿として排泄されてしまうため、こまめに水分補給を行うようにしましょう。

私自身、鼻炎や頭痛、花粉症に悩んでいましたが、講座で食生活の見直しやセルフ腸もみを学んだことで、体調がよくなっていきました。この経験から腸の大切さについて伝えていきたいと思うようになり、今に至ります。1人でも多くの方が腸活をきっかけに体質改善につながれば嬉しいです。女性限定の自宅サロンでは腸もみ以外に黄土よもぎ蒸しとメディカルリンパケアも提供していますので、お気軽にお越しください。

腸もみセラピスト、食品添加物エキスパート。腸活を学んで生活習慣を整えたことで、アレルギーや花粉症、頭痛などが改善。その経験を多くの人に伝えるため、腸活に特化したデトックスサロン「FERNA（フェルナ）」を鹿児島市で開業。インスタグラムでは腸もみや腸活レシピなどについて紹介している。